Giấc ngủ cần thiết để có một sức khỏe tốt
Giấc ngủ là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Bạn ngủ ngon như thế nào ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi thức. Cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn đều quan trọng. Hầu hết mọi người dành gần một phần ba cuộc đời để ngủ, điều này cần thiết cho năng suất và sức khỏe tốt.
Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Hơn nữa, một số bệnh mãn tính gây ra thay đổi giấc ngủ có thể trở nên tồi tệ hơn do thiếu ngủ và làm giảm tuổi thọ.
Những lợi ích của giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ rất quan trọng. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ tự bổ sung và sửa chữa. Nó cần thời gian này để sửa chữa cơ bắp, củng cố ký ức và giải phóng các hormone duy trì sự phát triển và tiêu hóa. Giấc ngủ chất lượng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Nhiều người lớn bị mất ngủ kinh niên do đi ngủ quá muộn hoặc thức dậy quá sớm. Ngủ quá ít chất lượng cao có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và tinh thần mờ mịt. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bị thương do tai nạn và các tình trạng sức khỏe nhất định.
Số lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Trẻ em và thanh thiếu niên nói chung cần ngủ nhiều hơn người lớn. Đối với hầu hết người lớn,
Các giai đoạn của giấc ngủ
Chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể được chia thành hai kiểu ngủ chính: giai đoạn chuyển động mắt không ngủ (NREM) và giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM).
Theo National Sleep Foundation, các giai đoạn NREM thường chiếm 75% thời gian ngủ của bạn. Có bốn giai đoạn NREM:
- Giai đoạn 1 xảy ra khi bạn vừa đi ngủ. Bạn đang chuyển đổi giữa thức và ngủ.
- Giai đoạn 2 xảy ra khi bạn chìm vào giấc ngủ và không nhận thức được xung quanh. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống và nhịp thở và nhịp tim của bạn rơi vào nhịp điệu tự nhiên.
- Giai đoạn 3 và 4 xảy ra trong giai đoạn được gọi là “ngủ sâu”, khi hơi thở của bạn chậm lại, huyết áp giảm và các cơ hoàn toàn thư giãn. Trong các giai đoạn phục hồi này của giấc ngủ, lưu lượng máu đến cơ của bạn tăng lên, các hormone tăng trưởng được giải phóng và các mô có thể tự phục hồi.
Giai đoạn REM thường chiếm 25% thời gian ngủ khác của bạn. Giai đoạn REM thường xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ – và khoảng 90 phút sau đó. Trong những giai đoạn này của giấc ngủ, mắt bạn di chuyển xung quanh, não bộ hoạt động và cơ thể bạn được thư giãn. Đây là khi những giấc mơ xảy ra. Kiểu ngủ này cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ của bạn, đồng thời giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung vào ban ngày.
Rối loạn giấc ngủ
Một số người bị rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon. Rối loạn giấc ngủ bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học và bệnh ký sinh trùng.
Mất ngủ
Mất ngủ là một tình trạng phổ biến. Nó có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Bạn có thể bị mất ngủ vì một số lý do. Các lý do phổ biến bao gồm căng thẳng, lo lắng, lịch trình ngủ không nhất quán và “vệ sinh giấc ngủ” tổng thể kém (thảo luận bên dưới). Hơn nữa, mất ngủ cũng có thể là một thành phần cơ bản của chứng trầm cảm hoặc lo lắng tổng quát, thường cần điều trị.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, thường được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ, xảy ra khi đường thở của bạn bị sụp xuống trong một thời gian ngắn, làm gián đoạn (hoặc cản trở) nhịp thở của bạn. Điều này có thể xảy ra nhiều lần trong một đêm. Nó có thể đánh thức bạn đột ngột và gây căng thẳng, dẫn đến ngủ không ngon, mặc dù một số người không nhận thức được rằng họ đang thức giấc vào ban đêm. Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, đau đầu và ngáy. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Rối loạn nhịp điệu tuần hoàn
Rối loạn nhịp điệu tuần hoàn xảy ra khi lịch ngủ của bạn trở nên không đều đặn. Loại rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học phổ biến nhất được gọi là “rối loạn làm việc theo ca”. Những người làm việc vào ban đêm có nguy cơ mắc tình trạng này. Nó xảy ra khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm khi đang làm việc, nhưng bạn lại khó ngủ vào ban ngày khi bạn không làm việc. Jet lag cũng có thể làm gián đoạn nhịp ngủ của bạn.
Parasomnias
Ký sinh trùng bao gồm mộng du, nói chuyện khi ngủ, nghiến răng khi ngủ, ác mộng và làm ướt giường. Những hành vi này có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn của giấc ngủ của bạn và dẫn đến việc nghỉ ngơi kém chất lượng.
Mẹo để ngủ ngon
Ngủ ngon là cần thiết để có sức khỏe tốt. Nhưng đối với nhiều người, điều đó thật khó thực hiện. Hãy thử các chiến lược đơn giản sau để tận hưởng giấc ngủ chất lượng hơn.
Điều trị rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn nghi ngờ mình bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhiều rối loạn giấc ngủ có thể được quản lý thông qua thay đổi lối sống hoặc các phương pháp điều trị khác.
Ví dụ: bác sĩ có thể khuyên bạn thay đổi môi trường ngủ hoặc thói quen, thực hành thiền hoặc các chiến lược thư giãn khác hoặc dùng thuốc theo toa. Họ cũng có thể đề nghị bạn thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ, được gọi là đa hình ảnh, để đánh giá thêm nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị bằng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). Đây là một máy thở giúp giữ cho đường thở của bạn luôn mở trong khi bạn ngủ.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh
Thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu hoặc tận hưởng giấc ngủ chất lượng hơn.
Ví dụ, một lịch trình ngủ nhất quán là rất quan trọng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ.
Làm cho phòng ngủ của bạn thích hợp và thoải mái hơn cũng có thể hữu ích. Thực hiện các bước để giữ cho nó tối, mát mẻ và yên tĩnh. Cân nhắc hạn chế nguồn sáng trong nhà, mua rèm tối màu và sử dụng nút bịt tai. Cập nhật nệm, gối và bộ đồ giường của bạn nếu cần. Hạn chế sử dụng màn hình (TV, điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính) trước khi ngủ 30 phút.
Xây dựng thói quen ngủ trước cũng có thể giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ. Thói quen này nên bao gồm các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, uống trà thảo mộc, đọc sách tĩnh tâm, nghe nhạc êm dịu, viết nhật ký, tập yoga phục hồi hoặc thiền định. Tránh tiếng ồn lớn, đèn sáng, màn hình máy tính phát sáng và những thứ kích thích khác trước khi đi ngủ.
Vì căng thẳng thường gây ra tình trạng thiếu ngủ, nên nỗ lực giảm căng thẳng cũng rất quan trọng. Ví dụ, hãy xem xét việc đơn giản hóa lối sống của bạn, thiết lập các ưu tiên, giao nhiệm vụ và nghỉ giải lao thường xuyên. Ưu tiên chăm sóc bản thân bằng cách ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên và dành thời gian cho các hoạt động bạn yêu thích.
Nó cũng có thể giúp:
- Tránh caffein, đặc biệt là vào cuối ngày.
- Tránh uống rượu vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Không uống quá nhiều chất lỏng vào ban đêm để giảm nhu cầu đi vệ sinh.
- Tránh tập thể dục vào cuối ngày.
- Tránh ngủ trưa vào ban ngày hoặc giới hạn chúng trong 30 phút hoặc ít hơn.
Nếu những thay đổi lối sống này không giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể có một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khiến bạn thức đêm. Bác sĩ có thể đề xuất các bước và chiến lược tiếp theo để cải thiện giấc ngủ của bạn.
