Sắt là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để tạo ra huyết sắc tố, một loại protein trong hồng cầu. Các tế bào hồng cầu giúp mang oxy đi khắp cơ thể bạn.
Bạn nhận được chất sắt từ một số loại thực phẩm, như thịt đỏ và các loại rau lá xanh đậm, và từ các chất bổ sung trong chế độ ăn uống.
Nồng độ sắt thấp có thể gây ra tình trạng gọi là thiếu máu, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở và da nhợt nhạt. Mặt khác, nồng độ sắt quá cao có thể làm hỏng các cơ quan của bạn và gây ra bệnh gan, các vấn đề về tim và tiểu đường.
Bài viết này khám phá những lợi ích của sắt, một số thực phẩm giàu chất sắt và cách đảm bảo bạn nhận được đủ lượng khoáng chất quan trọng này.
Lợi ích của sắt là gì?
Cơ thể bạn cần sắt để mang oxy đến các phần còn lại của cơ thể. Có đủ lượng chất sắt trong máu sẽ hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khỏe mạnh.
Năng lượng
Mục đích chính của sắt là vận chuyển oxy trong huyết sắc tố của hồng cầu đến phần còn lại của cơ thể để tế bào của bạn có thể tạo ra năng lượng. Trên thực tế, thiếu năng lượng là một trong những triệu chứng chính của bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Hiệu suất thể chất và sức bền
Sắt rất cần thiết để cơ thể vận chuyển oxy đến cơ bắp. Thiếu sắt làm giảm hiệu suất thể chất ở vận động viên, bao gồm sức mạnh, sức bền, sức mạnh, tốc độ, khả năng phối hợp và phục hồi.
Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Sắt rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch hoạt động đầy đủ. Quá ít sắt có thể
Trong thời kỳ mang thai
Khi mang thai, cơ thể bạn cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu trong cơ thể tăng lên. Cơ thể bạn sử dụng sắt để tạo máu cung cấp oxy hỗ trợ sự phát triển của em bé.
Nhu cầu sắt hàng ngày theo độ tuổi và giới tính
Theo
Các giá trị sau đây dành cho những người không ăn chay hoặc thuần chay.
Nam giới
- 9–13 tuổi: 8 miligam (mg)
- 14–18 tuổi: 11 mg
- 19 tuổi trở lên: 8 mg
Nữ giới
- 9–13 tuổi: 8 mg
- 14–18 tuổi: 15 mg
- 19–50 tuổi: 18 mg
- 51 tuổi trở lên: 8 mg
- khi mang thai: 27 mg
- trong khi cho con bú dưới 18 tuổi: 10 mg
- trong khi cho con bú ở độ tuổi trên 19: 9 mg
Những đứa trẻ
- 1–3 tuổi: 7 mg
- 4–8 tuổi: 10 mg
Trẻ sơ sinh
- 0–6 tháng: 0,27 mg
- 7–12 tháng: 11 mg
Sắt trong chế độ ăn uống
Sắt xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và một số nhà sản xuất thực phẩm cũng bổ sung nó vào một số sản phẩm tăng cường sắt. Bạn thường có thể nhận đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, nhưng một số người gặp khó khăn trong việc nhận đủ chất sắt từ thực phẩm họ ăn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ
Sắt có sinh khả dụng thấp. Điều này có nghĩa là ruột non không hấp thụ chất sắt từ thực phẩm bạn ăn với số lượng lớn.
Lượng sắt bạn hấp thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- nguồn gốc của sắt
- những thực phẩm khác bạn đang ăn
- sức khỏe tổng thể và sức khỏe của đường tiêu hóa của bạn
- thuốc hoặc chất bổ sung bạn đang dùng
- tình trạng sắt tổng thể của bạn
Ăn thực phẩm có vitamin C giúp tăng cường khả dụng sinh học của sắt nonheme (xem bên dưới). Mặt khác, một số thành phần nhất định – như tannin trong cà phê, trà và rượu – có thể ngăn chặn sự hấp thu sắt.
Sắt heme và sắt nonheme
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng: sắt heme và sắt nonheme.
Sắt nonheme xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm thực vật cũng như thịt, hải sản và gia cầm. Ngược lại, sắt heme chỉ có trong thịt, gia cầm và hải sản.
Sắt heme có sinh khả dụng cao hơn sắt nonheme.
Thực phẩm tăng cường chất sắt
Một số loại thực phẩm – như ngũ cốc, các sản phẩm bánh mì, nước cam và gạo – được bổ sung sắt để giúp tăng lượng ăn vào.
Những thực phẩm nào có nhiều chất sắt?
Thực phẩm có hàm lượng sắt cao tự nhiên bao gồm:
- cá
- rau chân vịt
- thịt nội tạng
- thịt đỏ
- cây họ đậu
- Hạt bí ngô
- bông cải xanh
- đậu hũ
- sô cô la đen
Đọc thêm về thực phẩm giàu chất sắt.
Chất bổ sung sắt
Sắt có sẵn trong nhiều loại thực phẩm bổ sung và vitamin tổng hợp. Trong các chất bổ sung, sắt thường ở dạng sắt sunfat, sắt gluconate và sắt fumarate.
Hãy nhớ rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không giám sát chặt chẽ các chất bổ sung. Điều này có nghĩa là thực phẩm bổ sung có thể chứa các thành phần không được liệt kê trên nhãn hoặc chứa các thành phần với hàm lượng khác nhau.
Tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung và luôn đọc nhãn để biết liều lượng chính xác.
Ai cần bổ sung sắt?
Một số người gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ.
Trước khi bắt đầu bổ sung, hãy hỏi bác sĩ về việc kiểm tra mức độ sắt của bạn. Uống thuốc bổ sung sắt khi không cần thiết có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra mức độ sắt nếu bạn:
- là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ
- có thời kỳ nặng nề
- đang mang thai
- hiến máu thường xuyên
- ăn chay hoặc ăn chay và không thay thế thịt bằng các thực phẩm giàu chất sắt khác
- trên 65 tuổi
- bị ung thư, bệnh về đường tiêu hóa hoặc suy tim
- là một vận động viên sức bền
Trẻ sơ sinh, đặc biệt là những trẻ sinh non hoặc đang trong giai đoạn tăng trưởng vượt bậc, cũng có thể cần được kiểm tra lượng sắt.
Ai nên tránh bổ sung sắt?
Các bác sĩ không khuyên bạn nên bổ sung sắt nếu bạn không bị thiếu hụt hoặc không có nguy cơ cao bị thiếu sắt.
Rủi ro liên quan đến sắt
Quá ít hay quá nhiều chất sắt đều có thể gây ra vấn đề.
Rủi ro do quá ít chất sắt (thiếu hụt)
Không nhận đủ chất sắt có thể dẫn đến tình trạng gọi là thiếu máu. Các triệu chứng thường gặp của bệnh thiếu máu bao gồm mệt mỏi, khó thở, chóng mặt và da nhợt nhạt.
Rủi ro của quá nhiều sắt (độc tính)
Quá nhiều sắt
Nếu bạn mắc một tình trạng di truyền gọi là bệnh hemochromatosis, bạn có nguy cơ cao bị quá tải sắt. Những người mắc bệnh này hấp thụ nhiều chất sắt từ thực phẩm hơn những người không mắc bệnh này.
Quá nhiều chất sắt có thể gây ra các vấn đề sau.
Tổn thương cơ quan
Hấp thụ quá nhiều chất sắt có thể dẫn đến sự tích tụ sắt trong gan và các cơ quan khác, làm tổn thương các tế bào và mô xung quanh cơ thể.
Vấn đề về dạ dày
Thuốc bổ sung sắt có thể gây buồn nôn, nôn, táo bón và đau dạ dày, đặc biệt nếu bạn không dùng chúng cùng với thức ăn. Thuốc sắt cũng có thể làm thay đổi màu phân của bạn thành xanh đậm hoặc đen, nhưng điều này là bình thường.
Tương tác với thuốc
Bổ sung sắt có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc, bao gồm:
- carbidopa và levodopa (Sinemet)
- penicillamine (Depen Titratabs, Cuprimine)
- levothyroxine (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)
Ngoài ra, thuốc ức chế bơm proton được biết là có tác dụng
Làm thế nào để biết bạn có đang nhận đủ lượng sắt hay không
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt nào – như mệt mỏi, da nhợt nhạt hoặc khó thở – tốt nhất bạn nên liên hệ với bác sĩ để kiểm tra mức độ sắt của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, kể cả nếu bạn:
- đang mang thai
- ăn chay hoặc ăn chay
- là một vận động viên sức bền
Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Bạn thường có thể nhận đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, nhưng một số người gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ chất sắt và có thể cần phải dùng thuốc bổ sung.
Hãy chắc chắn thảo luận về các chất bổ sung với bác sĩ trước khi dùng chúng.
