Yoga có thể giúp giảm cholesterol?

Có một số nghiên cứu hạn chế đã kiểm tra mối liên hệ giữa yoga và mức cholesterol. Nhưng các nghiên cứu tồn tại cho thấy mối tương quan.

Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn trên quy mô lớn hơn để đưa ra kết luận quan trọng rằng yoga có hiệu quả trong việc giảm cholesterol. Các nghiên cứu tồn tại cho đến nay đều nhỏ nhưng đầy hứa hẹn.

Một cái nhỏ nghiên cứu năm 2013 quan sát 100 người ở Ấn Độ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những người tham gia tập yoga trong 3 tháng, ngoài việc dùng thuốc hạ đường huyết đường uống, còn cho thấy lượng cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và LDL (lipoprotein mật độ thấp) giảm xuống. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về HDL (lipoprotein mật độ cao).

Một nghiên cứu năm 2019 cũng xem xét tác dụng của yoga đối với lượng lipid ở 24 phụ nữ. Những người tham gia nghiên cứu thực hiện yoga ba lần một tuần trong 26 tuần đã thấy mức cholesterol toàn phần và LDL giảm, nhưng mức HDL của họ không bị ảnh hưởng đáng kể.

Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy yoga có hiệu quả trong việc cải thiện cholesterol LDL và HDL cũng như huyết áp so với việc không tập thể dục. Nhưng các nhà nghiên cứu bị giới hạn về phạm vi và quy mô nghiên cứu mà họ xem xét.

Nếu bạn quan tâm đến việc kết hợp yoga vào thói quen chăm sóc sức khỏe của mình, hãy thử các động tác dưới đây. Chúng có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Nhưng hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Ngồi uốn cong về phía trước

Động tác này có thể giúp tiêu hóa và giảm căng thẳng.

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bạn có thể ngồi dậy trên một tấm chăn hoặc một chiếc khăn gấp.
2. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn.
3. Thở ra và từ từ bắt đầu uốn cong trên chân của bạn. Cố gắng di chuyển từ hông chứ không phải eo. Lưng của bạn phải phẳng và đầu của bạn phải thẳng. Dừng gập lại nếu lưng bạn bắt đầu cảm thấy đau.
4. Hít thở khi bạn tiếp tục vươn về phía bàn chân hoặc mắt cá chân, chỉ đi xa đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
5. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.

Tư thế của trẻ em

Động tác này giúp giảm căng thẳng và cho phép thư giãn sâu.

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ, ngồi quay lưng về phía chân.
2. Tách đầu gối của bạn rộng bằng hông và đặt thân mình xuống giữa hai đùi.
3. Giữ cánh tay của bạn nằm dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Hoặc dang hai tay ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống thảm.
4. Hít vào và thở ra tự do.
5. Giữ trong 30 giây đến 3 phút.

Xoay cột sống khi ngồi

Động thái này có thể khuyến khích tiêu hóa khỏe mạnh.

1. Bắt đầu ngồi thẳng với chân trái cong trên sàn, gót chân ngang hông phải và chân phải bắt chéo qua bên trái, lòng bàn chân phải đặt trên sàn.
2. Kéo dài cột sống của bạn khi bạn đưa tay trái lên trần nhà.
3. Bắt đầu vặn người về phía bên phải, kết thúc bằng khuỷu tay trái nằm ngoài đầu gối phải.
4. Hít vào để tìm chiều dài hơn và thở ra để xoắn sâu hơn.
5. Giữ trong 30 giây đến 1 phút rồi chuyển sang bên kia.

Tư thế bánh xe

Một tư thế nâng cao hơn, bánh xe phù hợp hơn với những thiền sinh có kinh nghiệm. Cột sống của bạn nên được làm nóng trước khi thực hiện tư thế bánh xe. Tư thế bánh xe có thể giúp mở và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

1. Bắt đầu nằm ngửa, đặt chân xuống sàn và gập đầu gối, cách nhau khoảng cách bằng hông. Cánh tay phải duỗi thẳng trên sàn cạnh cơ thể, đầu ngón tay sượt qua gót chân.
2. Nắm lấy tay của bạn và đặt chúng dưới vai, ấn chúng vào tấm thảm của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn kéo vào trong.
3. Nhấn xuống bàn chân và bàn tay của bạn và hít vào khi bạn ấn lên, đầu tiên là đến đỉnh đầu và tạm dừng. Cắm xương cánh tay của bạn trở lại vào ổ cắm vai của bạn.
4. Đẩy vào cánh tay của bạn và nâng lên đầy đủ bánh xe. Cánh tay của bạn có thể bị cong nếu bạn chưa quen với tư thế này. Tiếp tục nâng ngực lên khi bạn thư giãn đầu.
5. Hít một vài hơi thở sâu. Khi bạn đã sẵn sàng bước xuống, hãy bước chân về phía trước. Hóp cằm vào ngực và từ từ lăn từng đốt sống xuống cột sống.
6. Đưa đầu gối của bạn lại với nhau, bàn chân rộng ra trong vài nhịp thở.
7. Lặp lại tối đa 3 lần nếu bạn muốn.

Chân lên tường

Tư thế này giúp lưu thông máu đến tim. Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng, hạ huyết áp và giúp điều trị nhiều tình trạng sức khỏe khác.

1. Di chuyển tấm thảm yoga của bạn lên tường. Ngồi sang một bên, tựa vai vào tường để vào đúng tư thế.
2. Nằm ngửa trên tấm thảm, hai chân duỗi thẳng lên tường. Hãy di chuyển bản thân đến gần hơn khi cần thiết.
3. Giữ nguyên tư thế đảo ngược này trong 1-2 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Hít vào và thở ra.
4. Khi bạn đã sẵn sàng đi xuống, hãy từ từ bước chân xuống tường và đưa đầu gối vào ngực.
5. Đung đưa qua lại vài lần rồi thả ra.

Bạn cũng có thể muốn thử các phương pháp điều trị thay thế sau đây để giảm cholesterol. Bạn có thể thử chúng cùng với yoga nếu muốn.

• Ăn nhiều cá: Chọn cá giàu omega-3 tối đa ba lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ để có kết quả tốt nhất.
• Hãy thử bổ sung sterol và stanol thực vật: Những chất bổ sung này có thể giúp ngăn chặn ruột non hấp thụ cholesterol và giảm mức LDL.
• Hạt lanh: Hạt lanh chứa đầy axit béo Omega-3 và có thể giúp tăng mức HDL. Sử dụng dầu khi nấu ăn hoặc ăn hạt lanh xay.
• Bài tập: Cố gắng kết hợp các hình thức tập thể dục tăng cường tim khác như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Đừng bao giờ bắt đầu thói quen tập thể dục mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Nếu bạn nghi ngờ hoặc biết mình bị cholesterol cao, bạn phải luôn làm việc với bác sĩ. Họ có thể chuẩn bị một kế hoạch điều trị an toàn cho bạn.

Nó có thể bao gồm tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và/hoặc dùng thuốc. Liệu pháp yoga phải luôn được thực hiện với sự cho phép của bác sĩ.

Bạn không nên thay thế thuốc hoặc thay đổi lối sống khác bằng yoga. Thay vào đó, hãy hỏi bác sĩ xem liệu việc tập yoga ngoài các phương pháp điều trị khác có an toàn hay không.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác động chính xác của yoga đối với mức cholesterol, nhưng các nghiên cứu có vẻ đầy hứa hẹn. Nếu bạn thích tập yoga, sẽ không có hại gì khi thêm nó vào thói quen giảm cholesterol của bạn – trước tiên bạn chỉ cần xin phép bác sĩ.

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật và các loại thuốc được kê đơn, liệu pháp yoga có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn. Làm việc với bác sĩ của bạn để tạo ra một kế hoạch cá nhân cho sức khỏe của bạn.

Yoga không bao giờ nên được sử dụng để thay thế cho thuốc của bạn. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.