Lập kế hoạch tập thể dục
Nếu bạn là một trong 1,5 triệu người ở Hoa Kỳ đang sống với bệnh viêm khớp dạng thấp (RA), tập thể dục có thể là điều xa vời nhất đối với bạn. Các khớp đau, sưng và mệt mỏi liên tục có thể làm cho hoạt động thể chất trở nên nặng nề.
Tuy nhiên, kế hoạch phù hợp có thể giúp bạn dễ dàng tập thể dục và cho phép bạn gặt hái được những lợi ích của lối sống năng động hơn.
Tại sao bạn nên tập thể dục
Tập thể dục nhẹ nhàng, thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp xung quanh các khớp bị ảnh hưởng của bạn. Nó cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi rất phổ biến với RA.
Ngoài ra, tập thể dục có thể làm chậm tiến trình tổn thương xương khớp. Và, như bạn có thể nhận thấy, không hoạt động có thể dẫn đến đau và cứng khớp tồi tệ hơn.
Bắt đầu
Bước đầu tiên của bạn là nói chuyện với bác sĩ của bạn về những bài tập nào là tốt nhất cho bạn. Ví dụ, nếu bạn bị đau vai, đi bộ có thể tốt hơn bơi lội. Thông thường, các bài tập ít tác động hoặc không phản ứng sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn. Chúng dễ dàng hơn cho các khớp của bạn nhưng vẫn giúp bạn di chuyển.
Nói chung, bạn sẽ muốn nghỉ ngơi nhiều hơn khi bị cháy sáng hoặc khi RA của bạn hoạt động nhiều hơn. Hãy tận dụng những ngày mà bệnh RA của bạn không quá khó chịu và tập thể dục.
Nghỉ ngơi trong thời gian dài có thể khiến các khớp của bạn cứng và đau hơn. Cố gắng giữ cho các đợt không hoạt động dài ở mức tối thiểu.
Bài tập để thử
Khi bạn biết bài tập nào bạn có thểhãy nghĩ xem bạn muốn thử cái nào trong số đó. Một số loại bài tập có thể có lợi cho những người bị RA bao gồm:
- yoga hoặc thái cực quyền
- bơi lội
- thể dục nhịp điệu dưới nước, đặc biệt là thể dục nhịp điệu nước ấm để làm dịu khớp
- đạp xe
- đi dạo
- kéo dài nhẹ
- tập tạ nhẹ
Mẹo để làm cho việc tập thể dục trở nên khả thi
Hãy thử năm mẹo sau để giúp việc tập thể dục trở nên khả thi
- Bắt đầu từ từ. Bạn có thể không có năng lượng hoặc động lực để tập luyện trong thời gian dài. Hoặc, cách khác, bạn có thể cảm thấy như bạn có thể tập thể dục trong nhiều giờ. Dù bằng cách nào, bạn cũng cần phải điều chỉnh tốc độ để không bị thương. Bắt đầu với 5 hoặc 10 phút trong ngày đầu tiên. Tăng dần khoảng một phút trong những ngày tiếp theo.
- Làm cho nó thuận tiện. Bạn có dễ dàng hơn khi đến phòng tập thể dục và đi xe đạp tĩnh không? Hay chỉ cần đi bộ ra khỏi cửa trước và lên vỉa hè sẽ thuận tiện hơn? Bạn càng dễ dàng thực hiện thói quen tập thể dục của mình, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó.
- Hỏi các chuyên gia. Nếu có thể, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để lập một kế hoạch cá nhân hóa.
- Có các tùy chọn. Cố gắng tìm một số hoạt động bạn thích sử dụng các bộ phận khác nhau của cơ thể và có thể thực hiện ở các vị trí khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với thói quen của mình. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn các lựa chọn thay thế khi bạn ra khỏi thị trấn hoặc nếu bạn không thể rời khỏi nhà.
- Tìm một người bạn đồng hành. Mời một người bạn hoặc thành viên trong gia đình tập thể dục cùng bạn sẽ giúp bạn có động lực và làm cho hoạt động thú vị hơn.
Xây dựng thể lực
Khi bạn tăng cường sức mạnh và sức bền, hãy cố gắng vận động tối đa 30 phút, năm lần một tuần. Bạn cũng có thể chia thời gian này thành ba khoảng thời gian 10 phút.
Cố gắng tham gia vào các loại bài tập khác nhau. Ví dụ: bạn có thể bao gồm sự kết hợp của:
- đào tạo sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ
- rèn luyện tính linh hoạt, chẳng hạn như yoga hoặc kéo căng
- đào tạo tim mạch, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp
Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước và kéo dài sau đó.
Đừng lạm dụng nó
Hãy nhớ rằng, nếu không muốn tập luyện, bạn có thể cần phải nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể cần chuyển sang một hoạt động khác không làm phiền vùng bị ảnh hưởng.
